Сколько кофеина в кофе, чае, какао и матче

Коротко: кофеин есть не только в кофе. Эспрессо (60–80 мг на 30–40 мл) — один из самых концентрированных источников, но чёрный чай (45–90 мг на 200 мл), матча (35–90 мг на 200 мл) и даже какао (10–20 мг на 200 мл) тоже вносят вклад в дневную дозу. При этом «крепость» напитка на вкус и содержание кофеина — не одно и то же: тёмная обжарка кофе не бодрит сильнее светлой, а светлый по цвету чай может содержать больше кофеина, чем тёмный.

Сколько кофеина в кофе

Кофе заслуженно считается чемпионом по содержанию кофеина среди популярных напитков, но точное количество зависит от сорта зерна, обжарки, способа приготовления и объёма порции.

Робуста содержит примерно вдвое больше кофеина, чем арабика — 22–28 мг на грамм против 12–15 мг. Именно поэтому робусту часто используют в эспрессо-смесях и для производства растворимого кофе, где важен выраженный тонизирующий эффект. 

А вот степень обжарки на содержание кофеина почти не влияет: при обжарке зерно теряет влагу и часть массы, но сам кофеин разрушается только при температурах значительно выше тех, что используются при прожарке. Ощущение «более крепкого» вкуса тёмной обжарки — это горечь и плотность тела, а не концентрация кофеина.

• Эспрессо (30–40 мл) — 60–80 мг.
• Американо (200 мл) — 140–200 мг: тот же эспрессо, разбавленный водой, поэтому количество кофеина не меняется, а концентрация падает.
• Кофе из турки (200 мл) — 130–200 мг.
• Латте (200 мл) — 100–180 мг, капучино (200 мл) — 100–140 мг: молоко снижает концентрацию, но не общее количество кофеина в шоте.
• Фильтр-кофе (200 мл) — 60–120 мг.
• Растворимый кофе (200 мл) — 40–60 мг: при вываривании, фильтрации и сушке зёрен большая часть натурального кофеина разрушается, поэтому производители нередко добавляют синтетический — по ГОСТ 32776-2014 его должно быть не менее 2,3% от сухого вещества.
• Холодный кофе (200 мл) — 30–50 мг.
• Кофе без кофеина (200 мл) — 2–24 мг: полностью убрать кофеин из зерна невозможно без потери вкуса и аромата.

Сколько кофеина в чае

В чайном листе кофеин часто называют теином — по составу это то же вещество, но его усвоение замедляют танины, полифенолы и L-теанин. Поэтому эффект от чая развивается постепеннее и держится дольше, чем от кофе. 

На количество кофеина влияет не цвет напитка, а возраст листа (молодые листья и почки содержат больше кофеина, чем зрелые), степень ферментации и температура заваривания — чем выше температура воды и дольше настаивание, тем больше кофеина переходит в чашку.

Из-за этого белый чай, который многие считают самым «лёгким» именно из-за нежного вкуса, на практике делают из молодых почек — и разброс по кофеину у него шире (6–75 мг на чашку), чем у большинства других видов.

• Чёрный чай (200 мл) — 45–90 мг: полная ферментация делает структуру листа более проницаемой, кофеин экстрагируется легче.
• Зелёный чай (200 мл) — 30–85 мг.
• Белый чай (200 мл) — 6–75 мг: выдержанные образцы со временем теряют часть кофеина.
• Пуэр (200 мл) — 30–100 мг: рассыпные мелколистные сорта отдают больше кофеина, чем прессованные.
• Улун (200 мл) — 10–60 мг: чем ближе улун по обработке к чёрному чаю, тем выше содержание.
• Мате (200 мл, это не чай, а настой листьев падуба парагвайского) — 30–85 мг.
• Чай без кофеина (200 мл) — 0–3 мг.

Кофеин в матче

Матча — это перемолотый в порошок целый лист зелёного чая, а не его настой: заваривая матчу, вы выпиваете весь лист, а не только то, что успело перейти в воду при обычном заваривании. Поэтому в чашке матчи (200 мл) в среднем 35–90 мг кофеина — заметно больше, чем в классическом заваренном зелёном чае (23–49 мг), но обычно меньше, чем в чашке кофе (100–120 мг).

При этом в матче много L-теанина — аминокислоты, которая вместе с кофеином создаёт эффект спокойной концентрации, сглаживая резкие скачки энергии и последующий спад. Из-за высокого содержания полифенолов специалисты рекомендуют не превышать 1–3 порции матчи в день.

Кофеин в какао

Какао-бобы действительно содержат кофеин, но немного — в среднем 10–20 мг на чашку 200 мл, то есть в 5–10 раз меньше, чем в чашке кофе. Основной стимулирующий эффект какао даёт не кофеин, а теобромин — родственный алкалоид, который действует мягче и медленнее: не даёт резкого скачка бодрости, зато обеспечивает более ровное и продолжительное ощущение энергии. Чем выше доля какао-бобов в напитке или шоколаде, тем больше в нём и кофеина, и теобромина.

Поэтому какао — неплохой вариант для тех, кто хочет лёгкую бодрость без выраженного стимулирующего эффекта кофе, включая детей и людей, чувствительных к кофеину, хотя называть его полностью безкофеиновым напитком некорректно.

Сводная таблица содержания кофеина

Суточная норма кофеина

По оценке Европейского управления по безопасности пищевых продуктов (EFSA), безопасная доза кофеина для здорового взрослого человека — не более 400 мг в день, это примерно 3–4 чашки натурального кофе или 5–6 чашек чая. Разовая доза до 200 мг также не вызывает опасений, включая приём незадолго до интенсивной физической нагрузки.

Для беременных рекомендованная норма ниже — до 200 мг в день. Отдельных официальных порогов для детей и подростков EFSA не установила из-за недостатка данных, поэтому для этих групп разумнее ориентироваться на рекомендации педиатра. Учитывайте также, что кофеин поступает не только из кофе и чая, но и из какао, шоколада, энергетиков и некоторых лекарств — все источники суммируются в рамках одной суточной нормы.

Источники

• EFSA — Scientific Opinion on the Safety of Caffeine (2015)
• USDA FoodData Central — база данных по составу продуктов, включая содержание кофеина
• Mayo Clinic — сравнительная таблица содержания кофеина в напитках